肠道菌群丨睡眠不好，肠道菌要担责吗？

据《中国睡眠研究报告2023》指出，2022年中国居民每晚平均睡眠时长为7.40小时，近半数每晚平均睡眠时长不足8小时(47.55%)，16.79%的居民每晚平均睡眠时长不足7小时。中国睡眠研究会的统计数据显示，当下超过3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚上11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才入睡。尤其是在新冠肺炎流行之后，睡眠问题进一步加剧了。

睡眠障碍

随着睡眠障碍的患病率越来越高，究竟是什么影响了我们的睡眠?

睡眠障碍的病因与多种因素有关，主要分为两类：生理性因素和病理性因素。生理性因素：情绪波动、精神压力、环境影响、饮食不节、生活无律等。病理性因素：器质性的疾病引发的睡眠障碍，如抑郁症、哮喘、心脏病等。近年来的研究表明，睡眠与肠道菌群之间存在密切的关系。睡眠对肠道菌群的组成和功能有显著影响，而肠道菌群的失调也可能导致睡眠障碍。

01.肠道菌群与睡眠

肠道菌群不仅会影响宿主的消化、代谢和免疫功能，而且会通过菌群-肠-脑轴调节宿主的睡眠和心理状态。同时，肠道菌群和昼夜节律基因会相互起作用，肠道菌群和新陈代谢的特征是与宿主睡眠和昼夜节律相关联的。

2017年诺贝尔生理学或医学奖得主为美国科学家杰弗里C ·霍尔(Jeffrey C. Hall)、迈克尔·罗斯巴什(Michael Rosbash)和迈克尔W·扬(Michael W. Young)，获奖理由为“奖励他们在有关生物钟分子机制方面的发现“。他们发现了能够管理身体昼夜节律的调控基因：身体有半数基因会受到昼夜节律调控，以周期性波的方式开启或关闭。肠道菌群也在昼夜节律控制之下，这意味着扰乱睡眠会极大地影响肠道菌群构成及其健康状态。

哪些菌群影响了我们的睡眠？

双歧杆菌(Bifidobacterium)

首先可以调节体内神经递质来促进睡眠，摄入双歧杆菌可产生 GABA、5-HTP、胆碱等可以调节大脑的神经递质来促进睡眠，GABA与α-波的增加有关，这种脑电波与放松和镇静状态有关;5-HTP和胆碱可提高情绪状态，改善睡眠。其次双歧杆菌可降低影响人体昼夜节律的内分泌激素——闹钟素，体内闹钟素含量下降，睡眠质量提高，昼夜节律也更为稳定。最后双歧杆菌可抑制炎症反应，提高睡眠质量和结构。

乳杆菌(Lactobacillus)

通过调节睡眠相关的激素和代谢物浓度来改善睡眠质量。如提高GABA、降低炎症反应、调整肠道菌群平衡肠道微生物的种类和数量，对睡眠产生积极影响。

普拉梭菌(Faecalibacterium prausnitzii)

人类肠道微生物组中最重要的细菌之一。研究表明该菌具有多种益生作用，如维持肠道稳态、抗炎等。该细菌也被认为是下一代具有潜力的益生菌。这种菌群在肠道中的数量越多，生物 钟的设置与调节就越稳定，从而有助于睡眠质量的提高。

普氏菌(Prevotella)

属于一类产气菌，它们通过产生短链脂肪酸而与睡眠相关。这种物质在胃肠道中产生热能，提供细胞能量，同时也具有抗炎和免疫调节的作用，对睡眠有积极的影响。

02.肠道菌群干预

随着睡眠与肠道菌群的关系逐渐清晰，有人提出了通过调控肠道菌群来改善睡眠质量的方案。

补充益生菌：

长双歧杆菌(Bifidobacterium longum)

摄入双歧杆菌改善睡眠质量。使用含有不同菌株的乳酸菌和长双歧杆菌B. longum可以改善睡眠质量和情绪。

短乳杆菌(Lactobacillus brevis)

短乳杆菌Lactobacillus brevis可以提高几种微生物代谢物的水平，改善睡眠，防止压力相关的睡眠障碍。

格氏乳杆菌(L. gasseri)

在一项临床试验中，热灭活的 L. gasseri菌株在调节压力相关的睡眠问题方面显示出良好的结果。该研究表明，在改善睡眠质量的同时，L. gasseri还能减轻应激导致的双歧杆菌数量下降和链球菌数量上升。

睡眠和肠道健康密不可分。越来越多的研究开始关注肠道微生物在调节睡眠质量中的作用，这有助于为微生物靶向干预铺平道路，从而促进睡眠。睡眠不足时，肠道菌群平衡就会受到影响。同样，当肠道菌群受到损害时，也会更容易出现肠道渗漏，产生更少的血清素，免疫系统受到影响，从而影响睡眠质量，产生恶性循环。